🌱 Vegan ⏱️ 15 Min.

15-Minuten Burrito Bowl

Schnelle vegane Burrito Bowl mit Reis, knusprigem Tofu, schwarzen Bohnen, Mais, Avocado und frischer Limetten-Sauce – in nur 15 Minuten fertig.

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15-Minuten Burrito Bowl

Schnelle Bowl nach dem Laufen

Nach einem Lauf habe ich meistens vor allem zwei Dinge: Hunger und keine Lust, noch ewig in der Küche zu stehen. Genau deshalb mag ich solche schnellen Bowls. Vorgekochter Reis bildet die Basis, dazu kommen knusprig angebratener Tofu, schwarze Bohnen, Mais, Tomaten und Avocado. Eine frische Limetten-Sauce verbindet am Ende alles miteinander. Mit vorgekochtem Reis steht die Bowl in etwa 15 Minuten auf dem Tisch.

Warum die Burrito Bowl so schnell fertig ist

Der wichtigste Shortcut ist hier ganz klar der bereits vorgekochte Reis. Während der Tofu in der Pfanne knusprig brät, können Bohnen und Mais abgegossen, das Gemüse geschnitten und die Limetten-Sauce zusammengerührt werden. Dadurch laufen mehrere kleine Arbeitsschritte parallel und es braucht keine lange Vorbereitung.

So wird der Tofu schön würzig und knusprig

Für den Tofu braucht es keine aufwendige Marinade. Ich würze ihn direkt mit Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und etwas Chili und brate ihn anschließend kräftig an. Wichtig ist vor allem, den Tofu vorher gut trocken zu tupfen und ihm in der Pfanne etwas Zeit zu geben, damit er außen Farbe bekommt.

Eine unkomplizierte Mahlzeit rund ums Training

Gerade nach dem Laufen möchte ich mein Essen nicht unnötig kompliziert machen. Mit Reis als Kohlenhydratquelle und Tofu sowie schwarzen Bohnen als pflanzlichen Proteinquellen kombiniert diese Bowl Zutaten, die bei mir rund ums Training häufig auf dem Teller landen. Gleichzeitig ist sie aber kein spezielles „Sportgericht“ – sie funktioniert genauso gut als schnelles Mittag- oder Abendessen an einem normalen Arbeitstag.

So kannst du die Burrito Bowl variieren

Bowls finde ich besonders praktisch, weil sich einzelne Komponenten leicht austauschen lassen. Statt schwarzer Bohnen kannst du zum Beispiel Kidneybohnen verwenden und beim Gemüse das nehmen, was gerade da ist. Wer es schärfer mag, ergänzt Jalapeños, Chiliflocken oder eine scharfe Sauce. Auch frischer Koriander passt gut dazu. Die Avocado würde ich erst kurz vor dem Essen schneiden, damit sie frisch bleibt.

Portionen 2
Zubereitung 15 Min.

🛒 Zutaten

  • Für die Bowl
    250 g vorgekochter Reis
  • 200 g Tofu
  • 150 g schwarze Bohnen
  • 100 g Mais
  • 150 g Cherrytomaten
  • 1 Avocado
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 0.5 Limette
  • Für den Tofu
    1 EL Sojasauce
  • 1 TL Paprikapulver
  • 0.5 TL Kreuzkümmel
  • 0.5 TL Knoblauchpulver
  • Chili nach Geschmack
  • Für die Limetten-Sauce
    150 g veganer Skyr
  • 0.5 Limette, Saft davon
  • 0.5 TL Ahornsirup
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

👩‍🍳 Zubereitung

  1. 1

    Tofu trocken tupfen, würfeln und mit Sojasauce, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und etwas Chili vermengen. In etwas Öl knusprig anbraten.

  2. 2

    Reis erwärmen, Bohnen und Mais abgießen, Tomaten halbieren und Avocado würfeln.

  3. 3

    Für die Sauce veganen Skyr, Limettensaft und Ahornsirup verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. 4

    Reis auf zwei Bowls verteilen und mit Bohnen, Mais, Tomaten, Avocado und Tofu toppen.

  5. 5

    Limetten-Sauce darübergeben, mit Frühlingszwiebeln toppen und direkt servieren.

💡 Tipps

  • Reis vorbereiten: Mit bereits gekochtem Reis ist die Bowl besonders schnell fertig. Reisreste vom Vortag eignen sich dafür ebenfalls gut, sofern sie nach dem Kochen zügig gekühlt und im Kühlschrank aufbewahrt wurden.
  • Tofu gut trocken tupfen: Je weniger Feuchtigkeit außen am Tofu sitzt, desto besser kann er beim Anbraten Farbe bekommen. Anschließend kräftig braten und nicht permanent bewegen.
  • Für Meal Prep Komponenten trennen: Reis, Bohnen, Mais und Tofu lassen sich gut vorbereiten. Avocado und Limetten-Sauce würde ich möglichst frisch beziehungsweise separat dazugeben.
  • Schärfe individuell anpassen: Chili kannst du bereits zum Tofu geben oder später mit Jalapeños beziehungsweise einer scharfen Sauce ergänzen. So lässt sich die Bowl unkompliziert an den eigenen Geschmack anpassen.
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Veggie Engineer
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