Cremiges One-Pot Tomaten-Orzo
Cremiges veganes Tomaten-Orzo mit Tofu und Gemüse – unkompliziert, sättigend und in etwa 20 Minuten fertig.
Cremiges One-Pot Orzo in etwa 20 Minuten
Dieses cremige Tomaten-Orzo ist genau die Art von Rezept, die ich für einen normalen Arbeitstag mag: unkompliziert, schnell gemacht und am Ende steht nur eine große Pfanne zum Abwaschen da. Orzo, Zucchini und Tomaten garen direkt zusammen in der Sauce, während der vorher angebratene Tofu am Ende wieder dazukommt. So steht das Gericht in ungefähr 20 Minuten auf dem Tisch.
Warum Orzo perfekt für One-Pot-Gerichte ist
Orzo – auch als Kritharaki bekannt – sieht aus wie Reis, gehört aber zu den Nudeln. Für dieses Rezept kommt das Orzo ungekocht direkt mit gehackten Tomaten und Gemüsebrühe in die Pfanne. Während es gart, nimmt es Flüssigkeit auf und die Sauce wird zunehmend cremiger. Wichtig ist deshalb, zwischendurch regelmäßig umzurühren, damit nichts am Pfannenboden ansetzt.
Den Tofu separat anbraten
Den Tofu brate ich zunächst kurz goldbraun an und nehme ihn anschließend wieder aus der Pfanne. So bekommt er etwas Farbe, bevor Zucchini, Tomaten, Knoblauch und Orzo dazukommen. Erst wenn das Orzo fertig gegart ist, hebe ich den Tofu wieder unter. Dadurch muss er nicht die komplette Zeit in der Tomatensauce mitköcheln.
Für mich auch praktisch vor einer Laufeinheit
Ich esse dieses Gericht gerne als unkompliziertes Mittagessen, wenn später noch eine schnellere Laufeinheit ansteht. Orzo liefert vor allem Kohlenhydrate, während Tofu eine pflanzliche Proteinquelle ergänzt. Dabei halte ich es bewusst simpel: Das ist keine spezielle „Runner-Mahlzeit“, sondern einfach ein Essen, das für mich mit mehreren Stunden Abstand vor solchen Einheiten gut funktioniert. Was man vor dem Laufen gut verträgt, ist natürlich individuell.
So kannst du das Tomaten-Orzo variieren
Beim Gemüse kannst du das Rezept unkompliziert anpassen. Zusätzlich oder statt Zucchini passen zum Beispiel Paprika oder Babyspinat gut dazu. Für etwas Schärfe kannst du Chiliflocken ergänzen. Frisches Basilikum und veganer Parmesan passen besonders gut zum Servieren. Falls das Orzo beim Köcheln zu viel Flüssigkeit aufnimmt, einfach schluckweise etwas Wasser oder Gemüsebrühe ergänzen.
🛒 Zutaten
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Zutaten200 g Orzo / Kritharaki
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200 g Tofu natur
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1 kleine Zucchini
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150 g Cherrytomaten
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400 g gehackte Tomaten Dose
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500 ml Gemüsebrühe
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1 EL Tomatenmark
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1 Knoblauchzehe
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1 TL Oregano
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0.5 TL Paprikapulver
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Salz & Pfeffer nach Geschmack
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Optional zum Servierenfrisches Basilikum nach Geschmack
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veganer Parmesan nach Geschmack
👩🍳 Zubereitung
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1
Tofu trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden. Zucchini ebenfalls klein würfeln und Cherrytomaten halbieren.
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2
Tofu in einer großen Pfanne mit etwas Öl kurz goldbraun anbraten und anschließend beiseitestellen.
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3
Zucchini, gehackten Knoblauch, Cherrytomaten, Orzo und Tomatenmark zusammen mit den Gewürzen kurz anschwitzen.
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4
Mit gehackten Tomaten und Gemüsebrühe ablöschen und alles bei mittlerer Hitze ca. 10–12 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch regelmäßig umrühren und bei Bedarf noch etwas Wasser dazugeben.
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5
Tofu wieder unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikum und optional etwas veganem Parmesan servieren.
💡 Tipps
- Regelmäßig umrühren: Orzo kann beim One-Pot-Kochen relativ schnell am Pfannenboden ansetzen. Deshalb während der 10–12 Minuten Garzeit immer wieder umrühren.
- Flüssigkeit nach Bedarf ergänzen: Je nach Orzo, Pfanne und Hitze kann etwas mehr Flüssigkeit nötig sein. Ist das Orzo noch nicht gar, die Sauce aber bereits sehr dick, einfach schluckweise Wasser oder Gemüsebrühe dazugeben.
- Tofu erst am Ende zurückgeben: Den angebratenen Tofu während der Orzo-Garzeit beiseitestellen und erst zum Schluss wieder unterheben. So behält er mehr von seiner angebratenen Textur.
- Vor dem Laufen individuell testen: Wenn ich das Gericht vor einer intensiveren Laufeinheit esse, plane ich persönlich mehrere Stunden Abstand ein. Zeitpunkt und Portionsgröße sind individuell – deshalb lieber im normalen Training ausprobieren als erstmals vor einem wichtigen Wettkampf.
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